Slow Jogging – sposób na zdrowie i spalanie kalorii. Jak biegać? Porady trenera

0
0
slow jogging kobiety biegające w parku
Slow jogging w parku

Slow jogging to wolne bieganie, zwane również truchtaniem. Slow jogging może uprawiać każdy, niezależnie od wieku. Jeśli tylko zdrowie pozwala na spacery, można chodzenie zamienić na dający znacznie lepsze efekty slow jogging.

Spis Treści
Zwiń
Rozwiń

Beata Brzezowska trener slow jogging

Co to w ogóle jest slow jogging, jak prawidłowo biegać w tempie slow jogging, jakim sposobem i dlaczego truchtanie ( tej nazwę używamy zamiennie) staje się coraz bardziej popularne w Polsce i na świecie, opowie Beata Brzezowka.

Beata jest trenerem Slow Joggingu, maratonką i ultramaratonką, absolwentką AWF we Wrocławiu. A metodę slow jogging poznała u źródeł, bowiem uczyła się biegać slow joggingu z twórcą metody, którym jest japoński profesor Hiroaki Tanaka.

kobieta i mężczyzna
Beata Brzezowska i twórca slow joggingu Hiroaki Tanaka

Slow jogging co to znaczy ?

Slow Jogging to bieganie w bardzo spokojnym tempie, które nazywamy Niko Niko. Tempie, podczas którego nie odczuwamy nadmiernego zmęczenia. Biegamy w taki sposób, że stopa ląduje na śródstopiu, a kadencja wynosi 180 kroków na minutę.

Bieganie bez odczuwania zmęczenia? Jak to jest możliwe?

Nie odczuwamy nadmiernego zmęczenia, bo dostosowujemy tempo do naszej aktualnej kondycji. Możemy biec nawet wolniej niż spacer, jeśli tego potrzebujemy.

Ma to być bieg, który nie przekroczy 70% naszego tętna maksymalnego. Skąd wiadomo ile wynosi nasze tętno maksymalne? Łatwo to obliczymy. Od wartości 220 odejmujemy nasz wiek, np. 52 lata i wtedy wartość 168 to nasze tętno maksymalne. Zatem jeśli osoba w wieku 52 lata będzie truchtać przy tętnie nie większym niż około 117 uderzeń na minutę, nie będzie odczuwać nadmiernego zmęczenia.

Tętno maksymalne bardzo łatwo ocenić samemu. Jeśli truchtając możemy spokojnie rozmawiać i nie łapiemy przy tym zadyszki, to znaczy, że jest to właściwe tempo, czyli wspomniane wyżej Niko Niko.

Według terminologii biegowej jest to bieg w pierwszym zakresie tętna, poniżej progu mleczanowego. To znaczy, że w organizmie zachodzą jedynie procesy tlenowe i nie dochodzi do odkładania się kwasu mleczanowego, który sprawia że odczuwamy ból i zmęczenie.

Jak przygotować się do uprawiania slow joggingu?

Wystarczy wyjść z domu. A właściwiej byłoby powiedzieć, że nawet nie musimy wychodzić, bo truchtać ( jak nazywamy także slow jogging, czyli powolne bieganie) możemy w domu czy w ogrodzie. W czasie przymusowego zamknięcia w domu w okresie zagrożenia ze strony koronawirusa truchtam po prostu po mieszkaniu.

A przed rozpoczęciem truchtania możemy zrobić krótki test dla poczucia prawidłowego ułożenia stóp. W tym celu wystarczy zdjąć buty i pobiegać na bosaka w domu.

Zauważymy, że nasza pięta nie uderza o podłogę, a lądujemy na śródstopie. I tak właśnie układa się nasza stopa w czasie slow joggingu – lądujemy na śródstopiu bardzo delikatnie dla ciała, niemal bezszelestnie, podczas gdy lądując na pięcie ( jak to się dzieje w normalnym biegu) mocno uderzamy stopą o podłoże  powodując tym samym wstrząsy w wielu miejscach ciała.

 Powiedziałaś mi w czasie naszej wcześniejszej rozmowy, że podczas slow joggingu możemy uprawiać życie towarzyskie? Co dokładnie miałaś na myśli?

Biegając w tempie Niko Niko nie złapiemy zadyszki. Możemy więc swobodnie rozmawiać. Jeśli rozmawiając łapiemy zadyszkę, to sygnał by zwolnić, czyli skrócić krok. Możemy więc umówić się ze znajomymi na wspólne truchtanie i jednoczesne rozmowy, ploteczki.

Hiroaki Tanaka, twórca tej metody miał cel, aby to była przyjemna aktywność. Slow Jogging ma sprawiać radość. Tak jak spotkanie z przyjaciółmi. Teraz możemy to połączyć.

 Niko, niko czyli…?

Czyli uśmiech! Szeroki, od ucha do ucha. Po japońsku – bo właśnie w Japonii powstał slow jogging – „niko, niko” znaczy „uśmiech”.

Bieganie w pierwszym zakresie sprawia, że uwalniają nam się endorfiny – hormony szczęścia. Stąd ten uśmiech. A uśmiech jest niezwykle dla nas ważny, dodaje pozytywnej energii ciału i otoczeniu – w tym oczywiście spotkanym podczas biegania ludziom.

Wspomniałaś o źródłach slow joggingu. Możesz nam coś więcej na ten temat powiedzieć?

Twórca slow joggingu, Hiroaki Tanaka, profesor fizjologii sportu na japońskim Uniwersytecie w Fukuoce, pracował  nad opracowaniem aktywności fizycznej na tyle niewymagającej, by mógł ją uprawiać każdy. Bez względu na kondycję oraz wiek, ale na tyle angażującej organizm, by mogła przynosić wymierne korzyści zdrowotne.

Poproszę Cię o wskazówki dla osób, które chcą rozpocząć slow jogging

Sądzę, że najlepszym przekazem instruktażowym będzie film z udziałem profesora Tanaki i Magdą. Filmik powstał na podstawie prawdziwego zdarzenia, kiedy to profesor „zaczepił” biegającą po parku Magdę Jackowską, zwrócił jej uwagę, że niepotrzebnie tak szybko biega i rozpoczął z nią rozmowę. Rozmowę, która zmieniała życie Magdy i stała się początkiem rozpropagowania slow joggingu w Polsce.

Oprócz filmu mogę polecić także książkę napisaną przez profesora i Magdalenę Jackowską, propagatorkę slow joggingu w Polsce i asystentkę w Instytucie Fizjologii Sportu Uniwersytetu w Japonii pod tytułem: Slow jogging – japoński sposób na bieganie, zdrowie i życie oraz książkę Macieja Kozakiewicza „Slow Jogging”.

Natomiast w punktach slow jogging ujęłabym następująco:

1. Prosta sylwetka, bez załamania w biodrach, garbienia się czy pochylania głowy.
2. Wzrok na wysokości horyzontu – nie patrzymy pod nogi.
3. Plecy proste, barki rozluźnione, ramiona pod kątem prostym – pozwalamy im swobodnie pracować.
4. Pochylamy się delikatnie w przód poddając się grawitacji, robimy kroczek do przodu – przy delikatnym pochyleniu, stopa wyląduje na śródstopiu.
5. Biegniemy małym kroczkami, mogą być bardzo małe, nawet na długość pół stopy.
6. Podczas biegu zachowujemy delikatnie pochylenie do przodu, robimy małe kroczki wtedy nasza stopa wyląduje na śródstopiu. To się powinno dziać odruchowo. Delikatnie pochylenie do przodu sprawia że środek ciężkości ciała znajduje się nad śródstopiem.
7. Obserwujemy oddech. Jeśli łapiemy zadyszkę, to sygnał, że za szybko biegniemy. Trzeba skrócić krok by zwolnić.

I jeszcze jedna ważna uwaga. Początkującym biegaczom profesor Tanaka poleca na przemian: 1 minutę biegania slow jogging i 30 sekund marszu.

Polecam też mój kanał na YouTube, jest tam mój pierwszy filmik instruktażowy.

twórca slow jogging i instruktor slow jogging
Twórca slow joggingu profesor Hiroaki Tanaka, Magda Jackowska propagatorka slow joggingu w Polsce i instruktor Beata Brzezowska

Slow jogging rozgrzewka – czy jest potrzebna?

Nie, ponieważ truchtanie samo w sobie jest rozgrzewką. Pierwsze 15 minut możemy potraktować jako rozgrzewkę, w niczym oczywiście nie zmieniając sposobu truchtania.

Nie rozciągamy się także przed slow joggingiem. Jeśli zauważymy, że po biegu nasze mięśnie są spięte ( co czasem zdarza się w początkach przygody z truchtaniem), to wtedy polecam rozciąganie ciała – szczególnie mięśni łydek i uda.

Slow jogging dla kogo polecany?

Dla każdego. Niezależnie od wieku czy kondycji. Jeśli lekarz nie zabronił nam spacerować, to znaczy że możemy też uprawiać slow jogging.

Jakie buty do slow jogging? Czy może biegać na bosaka?

Szukamy w swojej szafie płaskich butów z elastyczną podeszwą. To mogą być nawet tanie, szmaciane trampki z marketu, pod warunkiem że mają elastyczną podeszwę. Zwykle im tańsze buty, tym cieńszą mają podeszwę. Nie biegamy w conversach, bo te mają zbyt sztywną podeszwę.

Jak najbardziej możemy biegać boso. Jeśli truchtamy w domu, to najlepiej  na dywanie, a idealnie byłoby pobiegać boso po trawie.

Oczywiście mogą to być buty do biegania, ale unikajmy butów z dużą amortyzacją – te masywne z dość grubą podeszwą – bo takie buty robią robotę za naszą stopę.

Podczas lądowania na śródstopiu stopa potrafi się sama amortyzować. Jeśli wkupujemy specjalne buty do biegania, to wybierajmy buty z małą amortyzacją i niskim dropem. Drop to różnica wysokość między palcami i piętą. Idealny jest drop 0 – 4 mm. Zdecydowanie unikajmy butów, które mają więcej niż 10 mm dropu.

W sklepach biegowych trzeba pytać o „buty do biegania naturalnego”, albo „buty minimalistyczne”.

Czym – oprócz tempa – slow jogging różni się od „normalnego” biegania?

Slow jogging to bieganie. Z punktu widzenia biomechaniki biegu nie różni się niczym. Około 70% biegaczy biega lądując całą stopą, ale te pozostałe 30% ląduje na śródstopiu.

Profesjonalni biegacze lądują na śródstopiu, bo to jest bardziej efektywny krok. Zatem jeśli profesjonalny biegacz zrobi sobie trening wytrzymałościowy czyli wybieganie w pierwszym zakresie, to będzie nic innego jak właśnie slow jogging. Co prawda jego tempo Niko Niko będzie dużo wyższe niż nasze, ale tylko dlatego że zawodowiec ma dużo wyższą wydolność i dużo wyższy prób mleczanowy.

Ale jeśli spojrzymy na Eliuda Kipchoge (obecny mistrz świata w maratonie) który robi sobie wybieganie w pierwszym zakresie i na Slow Joggera truchtającego po Łazienkach to różnica jest w długości kroku i zakresie pracy kolan i stawów biodrowych. Eliud robi długie kroki, przy czym unosi wysoko kolana, by ten krok miał z czego być długi.

Slow jogger robi malutkie kroczki i nie ma potrzeby tak wysokiego unoszenia kolan. Oboje lądują na śródstopiu. I oboje mają tę sama kadencję, czyli biegną z częstotliwością 180 kroków na minutę.

Podczas truchtania, ważne jest to, że lądujemy na śródstopiu, który to sposób niemal do zera sprowadza ryzyko urazu stopy. Lądujemy na naturalnym wysklepieniu stopy, co chroni nas nie tylko przed kontuzjami stopy, ale także urazami  bioder, kręgosłupa i stawów kolanowych.

maratony polskie biegacze
Beata Brzezowska w Maratonie Gdańskim

Może jeszcze słowo o kadencji? Jak się jej nauczyć?

Proponuję znaleźć na YouTube metronom muzyczny z taktem 180 i po postu truchtać w tym rytmie po domu. Są też też aplikacje na telefon dla muzyków, można sobie ustawić rytm na 180 bitów na minutę i truchtać z telefonem. Ja mam taką w telefonie. Ważna uwaga, to są aplikacje dla muzyków, nie dla biegaczy. Niestety nikt nie stworzył aplikacji dla biegaczy.

Slow jogging efekty – co nam daje truchtanie

Dużo przyjemności – podczas spokojnego biegu uwalniają się endorfiny. Jest nawet określenie „euforia biegacza” (runners high).

Poprawia naszą wydolność – uprawiając regularnie  slow jogging, będziemy w stanie biegać dłużej i szybciej.

Dużo zdrowia. Dotlenia, poprawia wydolność, poprawia krążenie, przemianę materii, odporność, wzmacnia mięśnie – angażuje duże grupy mięśniowe, pozwala spalić nadmierne kilogramy.

Regularny slow jogging przeciwdziała cukrzycy, nadciśnieniu, miażdżycy, chorobom serca, nowotworom, demencji starczej, otyłości, osteoporozie.

Spokojny slow jogging spala dwa razy więcej kalorii niż spacer z tą samą prędkością. Bieganie, w przeciwieństwie do chodu, angażuje duże grupy mięśniowe: czerwonogłowe uda, pośladkowe, mięsień prosty grzbietu.

Spacerując, nawet w szybszym tempie niż w slow jogging, wykorzystuje się mniej mięśni i tym samym spala mniej kalorii.

ludzie biegający w parku
Slow jogging – wolne bieganie w parku

Ile powinniśmy biegać?

Minimalna dawka slow joggingu, która przyniesie nam wymierne korzyści to 180 minut w tygodniu. Już po miesiącu możemy zgubić nawet kilogram, nie zmieniając nawyków żywieniowych.

Istotna jest regularność. Możemy biegać 3 razy w tygodniu po godzinie. Możemy biegać 6 razy w tygodniu po pół godziny. W slow joggingu świetne jest także to, że nie musimy biegać „cięgiem”.

Możemy truchtać po kilkanaście minut w różnych odstępach czasu. Na przykład przed pracą kilka minut, po południu idąc z psem na spacer, w drodze do pobliskiego sklepiku, a nawet w domu. Profesor Tanaki i jego ekipa w czasie pobytu w Polsce, jeśli nie zdołali wybiegać w ciągu dnia zaplanowanych kilometrów, „dobiegali” wieczorami swój plan, umawiając się w kilka osób w hotelowym pokoju.

Czy możemy określić jakie jest tempo biegania na godzinę?

Każdy ma inne tempo. Dlatego unikamy określeń liczbowych, a celowo używamy nazwy tempo Niko Niko.

Henryk Szost, po swoim maratonie w Fukuoce truchtał na spotkaniu z profesorem w tempie 5 min/km (czyli z prędkością 12 km / h).

Gdy truchtałam z profesorem (w czasie mojego kursu instruktorskiego) jego tempo Niko Niko wynosiło 6 min / km (czyli prędkość 10 km /h).

Początkujący slow joggerzy w Łazienkach mają tempo pomiędzy 9-12 min / km (czyli prędkość pomiędzy 5-6 km / h). I to też zależy, czy tym początkującym jest starszy pan czy młoda dziewczyna.

Jak będziemy regularnie uprawiać slow jogging nasze Niko Niko będzie rosło. Zupełnie nieświadomie będziemy biegać coraz szybciej przy tym samym komforcie. Organizm adaptuje się do wysiłku.

Wystarczy trzymać się zasady: „Biegnę tak, aby móc swobodnie rozmawiać nie łapiąc przy tym zadyszki”.

Czy slow jogging może być treningiem sportem samym w sobie?

Ależ oczywiście że tak. Przede wszystkim jest jedną z jednostek treningowych każdego biegacza. To jest jednostka budującą naszą wydolność, a co za tym idzie wytrzymałość – to o czym wcześniej mówiłam – długi bieg w pierwszym zakresie.

Uprawiany regularnie przez początkujących poprawi naszą kondycję. Może być także doskonałym wstępem do szybkiego biegania albo formą przejściową w takcie rekonwalescencji po kontuzji, przed ponownym powrotem do treningów. Wszystko w zależności od indywidualnych potrzeb i aktualnej kondycji.

W imieniu Beaty zapraszam na bezpłatne, wspólne bieganie

Bardzo dziękuję Beacie za udzielenie tylu przydatnych rad. Mam nadzieję, że grupa biegających slow jogging zwiększy się. Także w moim mieście.

A dla osób mieszkających w Warszawie, które mają ochotę spróbować biegania w większym gronie, z podpowiedziami od trenera slow joggingu, w imieniu Beaty zapraszam do Łazienek Królewskich.

Jak tylko będzie można organizować grupowe zajęcia Slow Jogging wraca do Łazienek – co niedziela o godzinie 9:00 rano.

Zajęcia są nieodpłatne, dla każdego, nie trzeba się zapisywać, wystarczy przyjść. Sugeruję obserwować profil Beaty na facebooku slow jogging instruktor,  tam się pojawi informacja, że zajęcia są wznowione.

Fotografie użyte w artykule za zgodą Beaty Brzezowskiej.

Oceń artykuł
[Głosów: 3 Średnia: 5]

Otrzymuj powiadomienia o nowych wpisach!

Wypełnij formularz, zapisz się na listę, a otrzymasz regularnie informacje o nowych przepisach i relacjach z podróży!